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血を吐くエクササイズ10の基本動作まとめました!

2018-03-12 17:36:18

どんなボディービルダーでも、8つの腹筋でも筋肉でも、どんな派手な鍛え方をしても、私は基本的なトレーニング動作が必要だと思っています。それぞれの想像力に基づいて、生物学的に行うだけなので、次の10のトレーニング動作をしっかりと身につけて、成功への道を歩んでいきましょう! !

工具/原料です
1

ダンベルです

2

バーベル

方法/手順です
1

スクワットは、多くのアスリートが筋力トレーニングの際に取り入れています。スクワットの達人フレデリック・フィールドが言うように、「主婦から重量挙げ選手まで、すべての人に向いている」のです。ヒップ、大腿四頭筋、ハムストリングス、縦筋、腰の筋肉を鍛えるスクワットは、背骨や脚の骨密度を高め、全身の筋力を高め、バランスを高めます。スクワットの基本はスタンディングスクワットですが、相撲スクワット、片足スクワット、バーベルスクワット、ステップアップスクワット、フリースクワット、ウエイトリフティング、ダンベルスクワット、スミススクワット、スクワット、クラッカー、ジャンピングスクワット、エアロボールスクワットなど、さまざまなバリエーションがあります。正しいやり方:。バーベル錠を使用してバーベル片滑落を防止します;バーベルを首の上や低すぎる位置に置かないように斜方筋に置きます。両足は肩幅または肩と肩が少し広いと立って、足の指は外に35度です;膝と足の指を同じ方向に向けて、膝がつま先を超えないようにします。胸を張って、頭を上げます;腹部を引き締めます;腰は自然な生理を維持して曲がって、高負荷の状況の下で必ず背骨を曲げないでください、また過度に伸ばさないでください;.ひざを伸ばして、しかしロックしません;・太ももとふくらはぎが120 ~ 90度の角度になるまでスクワットをします。しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。深呼吸はしすぎないようにしましょう。

2

ベンチプレス「どれくらいベンチプレスができるか」は、初めて会った2人からよく聞かれる質問です。西洋では特に人気が高いので、多くのフィットネスクラブには6 ~ 10台のベンチがあります。それでも月曜日の夜は満席で、行列ができることもあります。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋の前束を鍛えることで、押す、打つ、投げる力が高まり、上体の姿勢がよくなります。最もポピュラーなベンチプレスは、フラットなバーベルを使ったベンチプレスです。他のベンチプレスには、バーベルのアップ、ダウン、スラブのダンベル、スミスフレームのベンチプレスなどがあります。似たような動作として、腕立て伏せと腕立て伏せがあります。ベンチプレスは上腕三頭筋を鍛えます。正しいやり方:.バーベルの錠前を使用してバーベルの片が落ちることを予防します;.頭の位置:レバーを取っていない時目はレバーの垂直の下にあります;両手でバーベルを握って、肩より少し広い(ひじが90度になる時、胸、2つの前腕とバーベルは1つの長方形を構成します);6つのポイントを安定させます:2つの足の裏、お尻、肩甲骨、頭;脊椎の自然な湾曲を維持します;お尻を上げないでください;推挙する時、肘はずっとポールの真下にあります;バーベルは胸の上で垂直に上下します。バーベルは下に置いて軽く胸に触れるべきです;上に押す時呼気して、落ちる時吸います;バーベルが胸筋から戻ってこないようにします。最高点まで押す時肘関節をロックしてはいけません;足、頭、お尻を上げてはいけません。体重が大きすぎる場合は、体重を減らすか、保護者を探しましょう。

3

平行棒のアームを屈伸させるこの動作を行うために必要なのは、2本の平行なバーだけです。古典的な平行棒の腕の屈伸の働作は2種類の形式があります:肘は外にもっと大胸筋の下部を訓練することができます;ひじを体に近づけると、上腕三頭筋を多用します。正しい働作:.両手はすべてレバーを握って、手首をまっすぐ伸ばして、腕はレバーの上でレバーと垂直です;ひじの関節を約90度にゆっくり曲げます。射部を外に向けたまま、胸を少し下げ、膝を曲げます。。動作の上部で肘関節をロックしてはいけません;・15本以上できるようなら、ベルトで腰にバーベルを巻いたり、足にダンベルを引っかけたりして負荷をかけます。

4

英語では恐ろしそうに聞こえるかもしれませんが、この動作は厳粛な訓練者の一部として行うべきです。この働作は主に縦筋、腰方筋、大腿四頭筋、大臀筋、斜方筋、前腕屈筋を鍛えます;ストレートハムストリングスとロマリアストリングスで主にハムストリングスを鍛えます。正しいやり方:.正反対に握る方法でバーベルが滑らないようにします。.両脚は肩幅あるいは肩に比べて少し広くて、もしとても広い位置を採用するならば、相撲式は無理に引っ張ります;胸を張って、頭を上げます;.正常な脊椎の生理を維持して曲がって、腰をくずさないでください;腹筋に30%の力を入れてお腹を引き締めます。.持ち上げる時バーベルの棒を体に近づけます;.働作の最高点、過度に後ろに上体を仰いではいけません;握力が足りない場合はパワーバンドを使うこともできます。

5

懸垂は、広背筋、斜方筋の下部、上腕二頭筋、後三角筋、前腕屈筋を鍛えるトレーニングで、持ち上げる力と背骨上部の安定性を高めます。最も人気があるのは、肩より少し広い懸垂を持つ方法です。その他の方法としては、ニュートラルグリップ、リバーワイドグリップ(予前または予後)、リバーナローグリップ、リバーバーグリップなどがありますが、違いは各筋肉群の関与度です。ハイラップは懸垂とよく似ていますが、胴体を引き上げる代わりに、プルダウンを使っています。正しい働作:.握ることも開くこともできますが、握る力が十分に大きくて、手がすべらないことを確保しなければなりません。胸を張って、頭を上げます;腹筋の30 ~ 40%の力でお腹を引き締めます。.両手と鎖骨に同じ水平線で体を引っ張ります;肘関節が170-175度まで伸びるまで体を下げます。.体を揺すって力を借りに来ないで、もし3-4の標準働作を完成できないならば、先に滑車あるいはてこ器械を使って背中の働作を引きます;15個の正しい動作が楽にできるようになったら、バーベルのチップをベルトで腰に巻いたり、ダンベルを足に引っかけたりして負荷をかけます。

6

俯立漕ぎでは背中のほとんどの筋肉が鍛えられますし、上腕二頭筋、上腕筋、端端筋、前腕屈筋も鍛えられます。胸にクッションがない場合は、腰方筋、縦筋、大臀筋、大腿四頭筋が等長収縮して体を安定させる必要があります。この動作には、バーベルを上げて漕ぐ(バック・ホールド)、ダンベルを上げて漕ぐ、ダンベルを上げて漕ぐ、Tバーを上げて漕ぐ、Tバーを胸に当てて漕ぐ、ローラー漕ぎ、マシン漕ぎ、スミス漕ぎのように漕ぐ、バーベルの端に体重をかけて漕ぐなど、さまざまな種類があります。正しい働作:。脊椎は自然の生理を保存して曲げます;バーベルを下腹部やへそのあたりまで引っ張ります。。重量を下ろすときに肘を伸ばしますが、背中の筋肉の収縮を維持する必要があります(単独で手の握力を使用しないでください);.胸を張ります;背骨ではなく腕を動かします腹筋の30 ~ 40%の力を入れてお腹を引き締めます。

7

直立漕ぎでは三角筋(前束と中束)、斜方筋を中心に、上腕二頭筋や前腕屈筋もトレーニングします。上体を安定させるためには、腹部や背骨の筋肉が等長収縮している必要があります。バーベルでの立ち漕ぎ、ダンベルでの立ち漕ぎ、ロープでの立ち漕ぎ、スミスマシンでの立ち漕ぎなどがよく見られます。正しい働作:。あなたは狭いグリップ(両手の距離10-20センチ)または肩と同じ幅のグリップを選択することができます。膝を軽く曲げ、上体を5 ~ 10度前傾させます。バーベルを体に密着させ、シャツに触れることもできるようにします。バーベルを鎖骨の部位まで引き上げて、肘の部分は可能な限り高く持ち上げます;上に引き上げる時に息を吸って、重量が落ちる時に息を吐きます;重量が落ちる時肩を下げて1つ1つ伸ばして170-175度まで(へ)しないでください。腹筋の30 ~ 40%の力でお腹を引き締めます。

8

肩の肩(前束と中束)、上胸、斜方筋を鍛えるエクササイズです。立ち姿トレーニングでは、上半身を安定させるために、お尻、お腹、背骨の筋肉を等長収縮させます。基本的な動作は、立った姿勢でバーベルの前で肩を押すことです。似たような動作としては、バーベルの首押し、ダンベルの肩押し、スミスマシンの肩押し、機械の肩押し、アーノルドの肩押しなどがあります。正しいやり方:。背骨の自然な生理を維持して曲げます;.腹部は前に突き出さないでください;。選択することができますフルグリップまたはオープングリップ;手首を伸ばしたまま、前腕の上に体重をかけます。肘関節をレバーの下に置くようにします。体の前ではなく頭に体重をかけます働作の頂点で肘関節をロックしてはいけません;座り方のトレーニングでは、背もたれの角度を90度ではなく100度程度に調整します。

9

曲挙は上腕二頭筋、嘴上腕筋、橈端筋、前腕屈筋などが動き、臀部、腹部、腰、脊椎の筋肉が等長に収縮します。定番のスタンディングバーベル(直棒または曲棒)以外にも、ダンベル、ダンベルバック(さらに上腕の端端筋を鍛える)、ダンベルハンマー、スタンディングバーベルハンマー、ダンベル十字、ダンベル片持ち、上斜、マシンなどがあります。正しい働作:.腹筋の30 ~ 40%の力でお腹を引き締めます。胸を張って、頭を上げます;ひじは体の両側に密着します;膝を軽く曲げ、上体を少し前傾させます。.体を前後に揺すらないように、穏やかに、コントロールされた重さで下ろします。

10

腹筋トレーニング腹部トレーニングの主な目的は、腰を安定させ、腰の痛みを抑え、6つの腹筋を割る視覚効果です。腹部トレーニングとお腹を落とすことはあまり関係ありません。正しい働作:.腹を巻く働作は胸骨と骨盤の距離を縮めて、これを縮めて腹筋が収縮していることを代表します;腰は地面から離れません;.胸を上げます;.プレ部はまっすぐ伸ばして、曲げすぎないようにします。

注意事項です

動作の基準と継続

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