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ダンベルトレーニング大全です

2018-04-02 09:36:42

手持ちのダンベルは1個しかなく、ジムに固定器具をたくさん置いているわけでもなく、バーベルが1枚ずつ体についているわけでもありませんが、このトレーニングメニューのように、ダンベルだけで体を動かすことができます。徒手トレーニングの古典的な動作に加えて、ジムにいる人たちよりも練習ができないとは限りません

工具/原料です

ダンベルです

方法/手順です
1

座り始め姿勢:座り始めた姿勢でいすを持ち上げます。背中をマットにくっつけます。両手にダンベルを1つずつ持ちます。上腕は横に開き、前腕はダンベルが肩の高さを超えるように上げます。両手がほぼ伸びる(肘がロック角度に近い)までダンベルを持ち上げながら、ダンベルが揺れないように持ち上げます。2つのダンベルがほぼ頭の上で触れ合うようになったら、徐々にスタート位置まで下がっていきます。

2

側平挙の開始姿勢:平らないすの末端に座って、足は地面に平らに置きます。両手でダンベルを持ち、手のひらを体に向けます。手は体の横に垂直に置きます。カーブを描くようにダンベルを肩の上まで持ち上げます。同じようにダンベルをスタート位置までゆっくり下げていきます。

3

俯身側平挙の開始姿勢:両手で1つのダンベルを握って、平椅子の端に座ります。足を床に置き、足を近づけます。胸が太ももに触れそうになるまで、前のめりになります。両腕を下げてダンベルをスツールの間に置きます。両手を伸ばし、両肘をロックに近づけます。半円の軌跡で、腕が地面と平行になり、耳の高さになるまで持ち上げます。ゆっくりとダンベルを下げ始めます。ダンベルを大きく振ってはいけません

4

片腕漕ぎは主に背中の外側と背中の下を鍛えます。俯せ漕ぎは広背筋を厚くするのに最適な方法で、主に鍛えられるのは広背筋の中央部です。いくつかのローキック・ボートの中で、ダンベル・ロー(One Arm Dumbbell bent-over Row)は両側の広背筋を独立させることができ、背中の非対称性に不満を持っている人には良い補償になります。また、体重を増やすことができます。体重を増やすことで、筋肉の収縮を完璧にすることができます。

5

直脚で足を肩幅に開いて立ち、両手でダンベルを1つずつ持って太ももの前に置きます。腰から曲げて、床に向かってバーベルを下げている間、両膝を伸ばしたままにします。体重は両足の前約10 cmにします。しばらくの間、体幹を伸ばして元の位置に戻ります。

6

腹筋を鍛えるには、仰向けに寝て脚を上げるのが良い方法です。もちろん、両足を床から持ち上げるだけでは十分ではありません。これでは腰を痛めますし、腹筋の増強にもあまり役立ちません。脚を上げるときは腹筋の動きに神経を集中しなければなりません。

注意事項です
1

継続的な緊張:1セットの中で筋肉を継続的に緊張させ、動作の最初でも最後でも弛ませず(「ロック」状態ではなく)、常に完全に力尽きるようにします。

2

グループ間のリラックス:1セットごとにストレッチをしてリラックスします。これにより筋肉の血流量が増え、筋肉に溜まった老廃物が排出され、筋肉の回復が早くなり、栄養補給が早くなります。

3

トレーニング後のタンパク質摂取:トレーニング後30 ~ 90分の間にタンパク質の需要が高まります。ただし、トレーニング後すぐに食べるのではなく、最低でも20分間隔で食べるようにします。

4

念動一致:筋肉の働きは神経に支配されているので、集中力が高まると筋線維が働員されます。ある動作をするときには、意識的に意識と動作を一致させることが必要です。例えば、スタンドアップでは、下を向いて両腕を見つめます。上腕二頭筋が収縮していくのを見ます。

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